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Proteja su microbiota intestinal con estos alimentos ...

Los prebióticos son microorganismos vivos que se encuentran en su mayoría en el intestino y son capaces de mejorar la salud del sistema digestivo, también fortalecen el sistema inmunológico e incluso pueden afectar el estado de ánimo.

 

La Organización Mundial de la Salud define a los prebióticos como "microorganismos vivos que, si se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso sobre la salud del receptor".

 

Los prebióticos pueden ayudar con algunas enfermedades, como el síndrome del intestino irritable, las enfermedades inflamatorias del intestino, la disbiosis (desequilibrio de las bacterias intestinales) y cualquier alteración de la microbiota intestinal, como la provocada por la toma de antibióticos. 

 

Probióticos y  Prebióticos

 

No debemos confundir los probióticos con los prebióticos, estos últimos son el alimento de los primeros. Es decir, los prebióticos, en su mayoría carbohidratos, llegan a nuestro intestino, donde las bacterias fermentan y se alimentan de ellos.

 

“Lo que importa es que existe un equilibrio entre unas bacterias y otras. Si hay un desequilibrio se produce disbiosis, alteración que puede generar una serie de enfermedades, trastornos estomacales, diarreas ... ”, explica Roberto Vidal, también conocido como El Coach Nutricional.

 

¿Qué es la microbiota intestinal?

 

“La microbiota es una población de“ insectos ”, bacterias y levaduras que tenemos en el intestino y que tiene un papel inmunológico como función principal, a nivel de defensas. Tienen la tarea de decirles continuamente a los linfocitos, a los anticuerpos, qué insectos deben atacar y cuáles no. También tiene un papel muy importante a nivel de síntesis de nutrientes, regulación a nivel de insulina. Incluso hablamos de la microbiota como el segundo cerebro porque juega un papel muy importante en el metabolismo. De hecho, en el 70% -80% del intestino es donde se produce la serotonina, una hormona muy importante en términos de bienestar ”, explica la dietista-nutricionista.

 

Vidal recomienda cuidar el intestino, pero subraya que "no se ha visto que mejore la toma de probióticos cuando ya tienes una microbiota sana". La evidencia dice que no está claro si tomar probióticos mientras está saludable lo ayudará, por lo que no es necesario en este momento ".

 

10 alimentos probióticos :

 

Todos los países y todas las culturas a lo largo de la historia han consumido probióticos. Cualquiera que sea su origen, estos alimentos probióticos son útiles para mantener la salud de la microbiota intestinal.

 

Yogur :

 

El yogur es el alimento probiótico por excelencia y el más consumido en el mundo. Se obtiene añadiendo dos cepas de bacterias, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, a la leche pasteurizada. Las bacterias producen ácido láctico, que es la sustancia que espesa la leche y da lugar a la textura del yogur.

 

El yogur ideal será el que no contenga azúcares añadidos, para evitar sobrealimentar bacterias dañinas en el intestino.

 

Kéfir :

 

Este producto lácteo está ganando adeptos ya que es un poderoso probiótico que promueve la salud y es fácil de preparar en casa. Es bajo en lactosa y se puede consumir de varias formas.

 

Se ha descubierto que sus bacterias colonizan el tracto intestinal, lo que confiere beneficios curativos al intestino. 

 

kimchi :

 

El kimchi es un plato típico coreano y tiene un sabor salado picante. El ingrediente básico de este fermentado es el repollo asiático o repollo Brassica pekinensis. 

 

También existen otras recetas en las que se utilizan ingredientes como rábanos o pepinos, entre otras verduras, que habitualmente se acompañan de pimiento morrón o guindilla que le da un característico tono rojizo, ajo, cebolla, algas en polvo u otras combinaciones según diferentes áreas geográficas del país.

 

Miso :

 

El miso es un aderezo a base de pasta elaborado con soja o cereales y sal marina fermentada con el hongo koji, Aspergillus oryza. Durante siglos se ha considerado un alimento curativo en China y Japón. Su consumo solo comenzó a popularizarse hace unos 100 años.

 

Se suele utilizar para hacer sopas, aunque se puede utilizar en otras recetas. Es una proteína completa, es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales, ideal para dietas vegetarianas. También estimula el sistema digestivo y fortalece el sistema inmunológico.

 

Tempeh :

 

Originario de Indonesia y muy conocido en las dietas vegetarianas y veganas, el tempeh tiene forma de pastel y está hecho con soja fermentada. 

Se utiliza como tónico de la flora intestinal y como eficaz promotor del tránsito intestinal. Contiene vitaminas, fibra y calcio además de ser una excelente fuente de proteínas.

 

Quesos blandos :

 

Muchos quesos se elaboran mediante procesos de fermentación, pero no todos los quesos fermentados contienen probióticos. Los quesos blandos, como el cheddar, la mozzarella, el gruyere, el gouda, el parmesano y el suizo, son a menudo los únicos que retienen bacterias beneficiosas.

 

Además, deben elaborarse con leche cruda sin pasteurizar. Estos quesos se obtienen agregando un cultivo de bacterias del ácido láctico a la leche, que formará ácido láctico y hará que la leche cuaje y forme suero. Cuanto más madura el queso, más bacterias beneficiosas tendrá para su intestino.

 

Chucrut :

 

El chucrut es una preparación con repollo lactofermentado originario de algunas cocinas centroeuropeas como Alemania, Austria, Francia, Suiza, Hungría, Polonia y Ucrania.

 

No está pasteurizado y es muy rico en bacterias Lactobacillus, incluso más que el yogur. Muchos chucrut disponibles comercialmente están pasteurizados y hechos con vinagre, que no ofrece las bacterias beneficiosas que se encuentran en los alimentos fermentados, pero imita el mismo sabor agrio típico del ácido láctico fermentado.

 

Un estudio publicado en la revista Nutrition Cancer en 2012 concluyó que el consumo de chucrut está relacionado con una reducción en la incidencia de cáncer de mama.

 

Olivas :

 

Las aceitunas en salmuera con agua salada se someten a una fermentación natural, y son los ácidos producidos por las bacterias lácticas presentes de forma natural en las aceitunas los que dan a estos pequeños frutos su sabor característico.

 

Se aislaron de aceitunas dos cepas de cultivo vivo, Lactobacillus plantarum y Lactobacillus pentosus. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, Lactobacillus plantarum puede equilibrar las bacterias en el intestino y reducir la hinchazón, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable.

 

Elegiremos aceitunas artesanales ya que las industriales son sometidas a ciertos tratamientos térmicos que pueden matar estos microorganismos beneficiosos. 

 

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