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¿Cuál es el mejor sustituto del azúcar blanco?

 

Stevia, jarabe de arce, azúcar de coco, mascabado, de panela, sirope de agave…

Los beneficios y peligros de las nuevas alternativas al azúcar para que puedas contar con toda la información en tu elección. Hoy nos centraremos en sustitutos del azúcar naturales que son más “saludables” pero para conocer también sobre la ética en su producción...

 

AZÚCAR  REFINADO

 

El azúcar “blanco” sufre un proceso llamado refinado en el que se eliminan las vitaminas, los minerales y otros nutrientes que contiene la planta en sí. Es decir: no aporta nutrientes pero sí calorías que se transforman fácilmente en grasa complicada de eliminar. Sólo cuando la energía que nos proporciona el azúcar es de liberación lenta, lo que sólo ocurre si el azúcar es integral, nuestro organismo se beneficia de la acción de sus vitaminas y minerales. 

En un adulto, el consumo de azúcar debería ser menos de 20 gr., es decir, dos cucharadas al día que suele ser la cantidad mínima que está presente en otros productos que ya tomamos (desde pan de molde al café molido): el 75% del azúcar que ingerimos cada día proviene de alimentos y productos elaborados.

¿Cómo identificar el azúcar integral del falso ‘azúcar moreno? tiene un color caramelo debido a la presencia de la melaza (miel de caña), lo que también le confiere un sabor como a regaliz y una textura pegajosa.

 

Diferencias entre el azúcar moreno, panela, mascabado y rapadura :

 

El azúcar mascabado (moscovado, muscovado, azúcar de Barbados o azúcar húmedo) se obtiene de la caña de azúcar y casi no sufre refinamiento. Conserva sus cualidades organolépticas al no sufrir el refinamiento del azúcar común.

 

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AZÚCAR DE CAÑA – PANELA –

 

La panela, piloncillo, rapadura, chancaca, papelón o panocha en diferentes latitudes del idioma español, es un alimento cuyo único ingrediente es el jugo de la caña de azúcar que es secado antes de pasar por el proceso de purificación que lo convierte en azúcar moreno (o mascabado). El proceso de producción de la panela parte de la cocción del jugo de caña de azúcar a altas temperaturas. De esta cocción se extrae una melaza densa que es a lo que llamamos finalmente “panela”.

La panela se considera un alimento que además de sacarosa, presenta, además, significativos contenidos de glucosa, fructosa, proteínas, minerales (Cobre, el Zinc, el Calcio, el Fósforo y el Magnesio, entre otros), vitaminas como el ácido ascórbico, del grupo B y también A, C, D y E.

En resumen, el azúcar blanco o el moreno (azúcar blanco refinado tostado o tintando de marrón), ambos endulzantes muy dañinos para nuestra salud y que no nos aportan nutrientes esenciales pero la panela, es un endulzante  que tomado con moderación, es muy rico en nutrientes.

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La miel cruda, según confirma la OMS, es una gran alidada para el alivio sintomático del resfriado. Estudios en personas de entre 2 y 18 años con infecciones en las vías respiratorias demostraron que es capaz de aliviar las membranas irritadas en la parte posterior de la garganta y que tiene efectos antioxidantes y antivirales.

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MIEL CRUDA - SIN PASTEURIZAR -

 

Según la FAOla miel pura de abeja se ha recogido tradicionalmente en los países en desarrollo de colmenas silvestres. Ahora, cada vez más, las colmenas se mantiene en “colmenas” artificiales y con el incentivo económico de la obtención de cera. Por tanto, no es una opción válida para los veganos.

La miel ha ganado la falsa reputación de tener un valor nutritivo especial pero en realidad no es un sustituto “sano” del azúcar, aunque el alto valor calórico no justifique su consumo, recordemos que es un alimento que contiene vitaminas, minerales, fibra soluble y propiedades antiinflamatorias, antisépticas y bactericidas.

Un exceso de azúcares, como glucosa y fructosa en la dieta está relacionado con un aumento de la presión arterial y aumento de la grasa corporal y grasa hepática, colesterol y problemas cardiacos y diabetes.

Se aconseja no alimentar con miel ni ningún otro endulzante a los niños menores de 12 meses.

 

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STEVIA EN HOJA 

 

En muy pocos ha años ha pasado de ser una planta casi desconocida a asociarse a algunas de las marcas más importantes del mundo como signo de ecología y salud. Se la considera el mejor endulzante natural sin calorías y se le atribuyen propiedades como regular los niveles de glucosa (aunque no está demostrado).

El motivo de no estar legalizado su uso en Europa es que la EFSA considera que sus efectos farmacológicos pueden ser peligrosos para ciertas personas. Tiene efectos hipotensores que bajan la tensión arterial y además (a largo plazo puede provocar esterilidad y es por ello, su uso tradicional en Paraguay era como anticonceptivo).

Cuando compramos stevia en pastilla lo que estamos comprando es uno de sus extractos procesado y purificado: el rebaudósido A.

Este se procesa y se comercializa mezclado con otros ingredientes.

 

 

JARABE DE ÁGAVE

 

El Agave es un derivado natural de la raíz de la planta de agave.

Es muy valorado porque su índice glucémico es 30, la mitad que el azúcar refinado. Por tanto, el organismo lo absorbe más lentamente evitando picos repentinos en los niveles de insulina y glucosa. Una de las principales ventajas es que “endulza sin alterar el sabor“, además,  su poder endulzante es mucho mayor que el del azúcar, por lo que puede usarse en menor cantidad.

 

JARABE DE ARCE NATURAL

 

El jarabe de arce natural es muy costoso de obtener pero es muy nutritivo. Es una alternativa saludable que ofrece minerales importantes como el zinc, el magnesio, el calcio y el potasio, proteínas, riboflavina y más de 20 antioxidantes. Hay que tener cuidado al comprarlo (al igual que la azúcar integral) porque si es muy económico quizás sea porque contiene altos niveles de azúcar y colorantes artificiales.

 

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AZÚCAR DE COCO

 

El azúcar de coco endulzante natural más utilizado en muchas culturas de asia. El azúcar de coco contiene más nutrientes que otros endulzantes considerados “saludables” como el jarabe de agave, el azúcar integral o incluso la miel.

Es alto en minerales y en comparación con el azúcar integral, el azúcar de coco tiene el doble de hierro, cuatro veces más de magnesio y más de 10 veces cinc. También es rico en enzimas, lo que ayuda a disminuir su absorción en el torrente sanguíneo. Contiene algunos ácidos grasos de cadena corta, polifenoles, antioxidantes y pequeñas cantidades de aminoácidos como el ácido glutámico.

Cantidades modestas de un tipo de fibra, llamada inulina, que puede tener efecto prebiótico, alimentar la microbiota intestinal y  ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.

 

Puedes probar una manera gradual de reducir el azúcar que consumes en tu dieta:

  • Sustituye poco a poco la comida procesada por comida elaborada en casa. No hace falta que cambies todo de repente, empieza por la comida que sea más fácil o sustituye una salsa que compres de manera habitual ya procesada por una hecha en casa. Cuando ya te hayas habituado a ese pequeño cambio, sigue con el siguiente.
  • Reduce a la mitad el azúcar que te pones en el café, leche y/o infusiones para acostumbrar a las papilas gustativas a una menor cantidad de azúcar. Una vez ya te hayas acostumbrado, redúcelo un poco más. Casi sin darte cuenta, disfrutarás de un sabor más suave y no querrás volver a consumir tanto azúcar porque te sabrá demasiado dulce.

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